避免跑马拉松膝盖脚踝疼的方法如下：
热身：跑步前热身是非常有必要的，热身可以唤醒机体的运动能力，让血液循环加速，使肌肉韧带得以松弛，提高关节的灵活性，避免组织损伤。
选择合适的跑步装备：适合运动、弹性较高、专用于跑步的跑鞋，可以帮助减轻震动、保护膝盖和脚踝的关节。还可以在跑步前佩戴护膝等保护装备，减轻伤害。
选择合适的场地：若每天坚持长距离户外跑步，应尽可能在塑胶跑道、水平跑道上跑步；若是每天坚持在健身房跑步训练，应使用高弹性、高质量、良好减震功能的跑步机。
学习良好的跑步姿势：跑步时应注意用前脚掌着地，尽量不要用脚后跟着地，减轻膝关节的撞击和冲击。
跑步要量力而行循序渐进：跑步时应合理安排运动量和运动时间，避免过大的运动强度，造成膝关节的损伤。
要避免在跑马拉松时脚上起水泡，可以遵循以下建议：
选择合适的跑鞋：选择透气性好、能够提供足够支撑和缓冲的跑鞋。确保鞋子与脚型匹配，尺码合适，不大不小。此外，鞋子应该比脚稍微大一些，因为在跑步过程中脚会膨胀。
穿着合适的袜子：选择吸湿、透气、防摩擦的袜子，以减少脚部的湿度和摩擦。可以考虑使用专门为跑步设计的袜子，它们通常具有特殊的材质和设计，可以减少脚部的摩擦和压力。
保持脚部干燥：在跑步前，确保脚部干燥。可以使用吸湿粉或抗汗剂来减少脚部的湿度。如果可能的话，在跑步过程中携带一些额外的袜子，以便在需要时更换。
适当润滑和防护：在跑步前，可以在脚部的敏感区域涂抹一些润滑油或凡士林，以减少摩擦。此外，可以考虑使用运动胶带或绷带，将容易摩擦的部位包裹起来，以减少摩擦。
逐步增加训练量：避免突然增加训练量，以减少对脚部的压力。逐步适应跑步的强度和距离，让脚部有足够的时间来适应和恢复。
保持饮食平衡：饮食对于马拉松运动员的脚部健康也很重要。确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以支持脚部的恢复和健康。
通过遵循这些建议，你可以降低在跑马拉松时脚上起水泡的风险。同时，注意身体状况，如有不适应及时就医。
避免跑马拉松足弓疼的方法如下：
选择合适的跑鞋：到跑鞋专卖店在专业人员的帮助下挑选跑鞋。
增强脚部肌肉强度：经常对脚进行锻炼，提高抗伤病的能力。
控制跑步速度：避免双腿交替频率过快，使双脚持续承受身体的压力和重力，导致受伤。
使用足弓垫：确保在运动过程中脚部的受力均衡，最大程度缓解疼痛，让脚部舒适。