四百米具有短跑的爆发力特点，也有长跑的耐力特点，所以，你可以先练习100和200米，等爆发力强多了，就可以练习耐力了，主要分为分阶段的快速跑。
变速跑，不断循环，尽力跑的最快，经过一段时间的练习，你的爆发力和耐力就可以得到很大的提升了。
在平常的400米训练中，建议穿合适的跑步鞋。一款合适的跑鞋可以有效缓解跑步时的冲击力，减少跑步带来的压力，提高舒适度和稳定性。
具体而言，建议选择适合自己步伐和脚型的跑鞋，不同品牌和型号的跑鞋适合的人群和场合不同，因此可以根据自己的需求挑选。总之，合适的跑鞋对于跑步训练的效果和体验都有着重要的影响。
想要提高400米赛跑的耐力和爆发力，需要进行有针对性的训练。具体方法包括:
1.进行腿部肌肉训练，可以进行跑步、爬楼梯等有氧运动，增加腿部肌肉力量。
2.进行高强度有氧运动训练，如冲刺训练，以增强心肺功能和耐力水平。
3.进行短距离速度训练，如80米、100米等短跑，以提高爆发力和加速度。
4.增加训练量和强度逐渐适应，逐步提高跑步速度和器械（比如哑铃）负重。要在训练过程中注意身体的适应情况，避免受伤。